科学健身!老年人科学锻炼指南
专栏:行业动态
发布日期:2024-05-28
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作者:明丰饮食
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科学健身!老年人科学锻炼指南


老年人适合哪些运动

老年期分为3个阶段:60-69岁为低龄老人,70-79岁为中龄老人,80岁以上为高龄老人。

  当下,随着人们健康意识的提升,各年龄段的老年人普遍越来越重视锻炼身体。不过,由于老年人身体机能不断退化的特点,并不是所有的运动都适合老年人,因此,老年人要选择适合自己的运动,调整好运动节奏。

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以下是比较适合老年朋友的一些运动:

1.散步:散步不需要过度消耗体力,不会造成身体拉伤和劳损,也不会对骨关节造成意外冲击和伤害。每日坚持到户外散步1-2小时,呼吸户外的新鲜空气,不仅可以促进新陈代谢,保持筋骨强健,还可以让心肺活力增强,对老年人的身体健康有很大帮助。

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2.做操:老年人的运动要多样化,平时在家中也可以通过做操来锻炼身体。其中,广播体操以及保健操、医疗体操,包括中医的八段锦和五禽戏都是不错的选择。做操难度不大,还可以使老年人舒展筋骨,加强血液循环,提高新陈代谢能力。

3.打太极:太极运动可以分成太极拳和太极剑,是传统的健身运动。老年人坚持打太极,可以通过意念导引促进气血通畅,帮助身体提高免疫力,起到预防疾病、延年益寿的作用。尤其是患有冠心病、高血压、高血脂的人群,更适合通过打太极来降低血压和血脂,预防心脏病发作。


  4.游泳:游泳可以增加肺活量,调节呼吸,促进血液循环,加强心脏功能,防止心脑血管疾病的发生。另外,因为游泳的时候,人的全身都在运动,骨骼关节都能得到锻炼,长期游泳可以避免关节僵化,能够使老年人动作灵活。需要注意的是,不要去危险的区域游泳,也不要单独在水中锻炼,游完泳之后,要迅速把身上的水擦干,以免感冒。


  5.跳广场舞:许多老年人都会到社区或公园等固定场所跳广场舞,不仅可以锻炼身体,还可以增加社交范围,对老年人来讲,这是一种有利于身心健康的运动。


老年人科学运动处方


合理的运动强度

  老年人运动时的脉搏一般控制在120次/min之内或合适的运动心率=180(170)-年龄。这是一种最常用、最便捷的监测自身运动强度的方法。

合理的运动项目

  老年人采用全身性、周期性、持久性、非对抗性和匀速性运动练习手段更为稳妥、更适宜,而且动作要有节奏不能过快,有氧运动是最适于老年人的运动。

合理的运动时间

  普遍认为老年人应以中低强度运动,每次持续运动时间在20~60min为宜。另一方面要选择运动时段,老年人最佳健身时段是在下午4时-5时期间,这是由于此时人体的糖分增至最高峰,体力、反应、适应能力等机能处于一天的最佳状态,而且空气污染相对较轻。

合理的运动频度

  即每周运动的次数。绝大多数有氧运动项目采取隔天进行一次,每次持续30min以上能达到明显效果。但老年人最好从实际出发,量力而行。一般趋向是每周3次,最少也要每周一次。


老年人的运动禁忌

1.忌单独锻炼:特别是患有心脏病的老年人,最好不要独自锻炼,以确保安全。

2.忌穿皮鞋锻炼:有的老年人穿皮鞋锻炼,这种习惯非常不好,因为老年人骨骼较脆,运动不当会造成骨折,因此,在运动装备的选择上也要格外注意,要选择松紧适中且弹性较好的运动鞋

3.忌不注意身体变化:老年人要谨记运动过度的症状,如运动过程中发生腰痛、胸痛、头晕等症状,应立即停止运动

4.忌仅进行一项锻炼:如长期参加某项锻炼,兴致可能大减,不妨多选择几项自己感兴趣的项目,既增添锻炼兴趣,又对身体更有好处。

5.忌剧烈运动:老年人的肌肉在慢慢萎缩,肌肉的力量也有所减退,神经系统反应较慢,所以最好选择一些缓慢、放松的运动,能使全身得到运动。另外,吃饱饭或喝酒后也不建议立即进行运动。

6.忌急于求成:活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。因此,老年人锻炼要每天进行且循序渐进,对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量,切忌操之过急而使活动量过大,要放平心态。

7.忌逞强运动:许多老年人不服老,喜欢在公园健身器材上做各种高难度动作,如大幅度劈叉、摇摆、甩鞭等,觉得难度越高,强度越大,就显得自己体能越好;还有的老人喜欢过度爬山、爬楼梯、平板支撑、仰卧起坐等。

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随着骨骼肌肉韧带的退化,骨骼脆性增加,韧带肌肉弹力下降,过度运动只会增加损伤风险,对内脏健康也不利,所以,过量大强度运动并不是健康的标志。老年人一定要记住:适度、柔和、均衡、循序渐进、个性化运动,才是科学的。


老年人的运动注意事项

1.运动要循序渐进,运动前要热身,运动后需放松

运动时,身体需要一个适应过程,不能突然动起来,也不能突然停止。避免出现意外拉伤等事故,以便身体得到及时的修复,肌肉延迟性酸痛的发生。


2.晨练不是越早越好,避免空腹晨练

过早晨练会诱发疾病,夜晚植物会通过呼吸作用消耗氧气释放二氧化碳,导致清晨空气中的氧含量相对较低。老年人身体相对较弱,此时晨练易诱发心脑血管疾病。

如要晨练一定要把握好黄金时间,建议太阳出来1小时后再出门。为避免运动时出现低血糖,最好不要空腹运动,最好先吃些易消化的食物,比如饼干、面包等。


3.运动时不要憋气

老年人心肺功能减退,憋气用力时,会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担,引起胸闷、心悸,易发生脑血管意外。因此,像举重、拔河、硬气功、引体向上等这些须憋气的运动项目,老年人不宜进行。


4.锻炼一定要适度

有的老人认为只要运动,就可能加速膝关节的退化,于是选择不运动。随着年龄增长,膝关节会产生退行性变化,这是自然现象,但因此完全停止运动则是错误的。

老年人不运动容易患骨质疏松症,身体也会缺少敏捷性和协调性,容易跌倒造成严重骨折。有些老年人觉得,运动强度越大,运动量越大,越有益于健康,这样才能达到锻炼的目的。但其实剧烈运动,可能造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧,运动贵在坚持和适度,而不是在于速度和强度


5.结合实际情况,选择何合适的运动方式

有的老人认为只要是锻炼,不管什么运动形式,都是有益的,这是错误的。对于膝关节不好的老人,建议最好进行对膝关节没有损伤的运动,譬如游泳、骑车、散步等。

尽量减少长时间的负重运动,如爬山、爬楼梯,不止是自身膝关节负重,还要负担下冲的力量,这样的冲击会加大对膝关节的损伤。在爬楼梯时,膝关节的弯曲度增加,髌骨与股骨之间的压力也相应增加,从而导致膝关节的疼痛。

避免长时间过量单一锻炼,比如在打太极拳时,髌骨关节面就会受到经常的磨擦、挤压、冲撞和捻错等,这些都会加速髌骨软骨的退变,引起关节疼痛,加速关节软骨的磨损。

对于肩关节不好的老人,避免单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重抓举等运动,这些动作会加重肩关节的负荷,造成或加重肩袖撕裂,而肩袖损伤,如果不治疗或者以错误的方式锻炼,只会越来越糟。肩关节疾病有很多,并非只有肩周炎,如肩峰下撞击、滑囊炎、肩袖损伤、盂唇损伤等,而这些疾病绝对不是靠单一的肩关节拉伸活动可以解决的,应先找运动损伤专科医生做检查,再做相应的锻炼。


6.发生运动损伤后,必要时及时就医

当发生运动损伤后,需要马上进行临场处置,目前常规的做法是遵循PRICE原则。冰敷在运动损伤的初期非常关键,可以达到止血、消肿及止痛的目的,冰敷时要避免冰块直接与皮肤表面接触,单次不超过20分钟,间隔5分钟观察一下皮肤后再次冰敷,防止皮肤冻伤。若伤后48小时依然有明显的肿痛,或损伤时听到关节部位“嘭”撕裂感或断裂声,则需尽快去专科医院就医,评估损伤程度,决定下一步治疗。

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